Coureurs, quelle alimentation suivre ?

Devrais-je manger après une course ?

Question : Qu’est-ce que je devrais manger après une course?

« Ai-je besoin de manger quelque chose après une course ? »

Réponse : Après une course, en particulier une longue, vous voulez reconstituer l’énergie aussi rapidement que possible. Des études ont montré que les muscles sont plus réceptifs à la reconstruction du glycogène (glucose stocké) dans les 30 premières minutes après l’exercice. Si vous mangez peu de temps après votre séance d’entraînement, vous pouvez réduire la raideur musculaire et des douleurs.

Vous aurez envie de consommer surtout les glucides, mais ne négligez pas la protéine. Une bonne règle de base d’alimentation après une course est un rapport de 1 gramme de protéines à 3 grammes de glucides. Les barres nutritives, telles que les barres « Clif » ou les « Power bars », sont des choix sains. D’autres exemples seraient un bagel avec du beurre d’arachide ou un smoothie à base de fruits et de yogourt.

Si vous sentez que vous ne pouvez pas supporter la nourriture solide immédiatement après une course, essayer de boire du lait au chocolat. Le lait au chocolat fournit l’abondance de protéines, de glucides et de vitamines B – ce qui en fait une boisson de récupération excellente. Et le lait au chocolat froid goût très rafraîchissant après une course.

Ne pas oublier de se réhydrater avec de l’eau ou une boisson sportive après votre course. Si votre urine est jaune foncé après votre course, vous devez continuer à vous réhydrater. Il devrait être d’une couleur de limonade.

Est-ce que les coureurs doivent prendre des suppléments ?

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 Question: Est-ce que les coureurs doivent prendre des suppléments ou vitamines?

 « Je m’entraîne pour un demi-marathon. J’essaie d’avoir une alimentation saine et équilibrée, mais je me demande si je devrais prendre des vitamines ou des suppléments au cours de mes entraînements. »

Réponse: Obtenir vos vitamines dans les aliments entiers est préférable aux suppléments, il n’y a aucune preuve solide que la prise de suppléments améliore la santé ou la performance athlétique. Une alimentation bien équilibrée devrait fournir tous les nutriments dont les coureurs ont besoin.

Cela étant dit, certains coureurs peuvent avoir des carences nutritives qui peuvent avoir un impact sur leur performance et leur santé. Par exemple, certaines coureuses sont faibles en calcium, en les mettant plus à risque de fractures de stress. Bien qu’elles puissent augmenter leur consommation de calcium tel que les produits laitiers faibles en gras, leur médecin peut également recommander un supplément de calcium pour aider à atteindre l’objectif de 1.000 à 1.300 mg de calcium par jour. Une carence en fer peut aussi causer des ravages sur la formation des coureurs, car il peut conduire à des sentiments de morosité et de faible énergie. Si votre médecin détermine par analyse sanguine que vous êtes pauvre en fer, il ou elle peut recommander un supplément de fer.

En fin de compte? Il n’est pas nécessaire pour la plupart des coureurs de prendre des suppléments, mais assurez-vous aller voir votre médecin pour un bilan médical régulier et parlez à votre médecin et/ou une diététiste à propos des inquiétudes au sujet des carences nutritives.

Comment ne pas avoir faim tout le temps ?

Question: Comment puis-je ne pas avoir faim tout le temps ?

J’essaie de perdre du poids avec la course, mais tout cet exercice est me donne tout le temps faim. Comment faire pour me sentir satisfait sans prendre de poids ?

Réponse: Il est normal de ressentir la faim lorsque vous démarrez un régime d’exercice nouveau ou que vous augmentez votre fréquence d’exercice ou intensité. Vous brûlez plus de calories, de sorte que votre corps a besoin d’en prendre plus. Voici quelques façons dont vous pouvez éviter la sensation de faim, sans abuser, et espérer perdre du poids dans le processus :

Prenez beaucoup d’aliments santé, riches en fibres dans votre alimentation. La plupart des aliments riches en fibres nécessitent une plus longue mastication, ce qui contribue à satisfaire la faim. Les aliments riches en fibres sont généralement plus lourds afin qu’ils remplissent votre estomac plus rapidement et puissent aussi retarder le temps qu’il faut à votre estomac pour se vider. En outre, de nombreux aliments riches en fibres sont faibles en calories, donc vous pouvez satisfaire votre faim avec moins de calories. Les grains entiers, les légumes et les fruits sont d’excellentes sources de fibres.

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Étalez vos calories en mangeant de cinq à six petits repas plutôt que trois gros pendant la journée. Si vous attendez trop longtemps pour un grand repas, vous serez affamés et tentés de vous satisfaire avant le moment où vous mangez. Manger plus fréquentes, des plus petits repas vous aide à rester plein, et vous permet de rester en contrôle.

5 règles d’alimentation pour coureurs

Les coureurs ont besoin de manger sain pour correctement alimenter leurs séances d’entraînement et aider à renforcer le corps. Suivez ces règles d’alimentation saine à tirer le meilleur parti de votre nourriture, et de vos courses :

  1. Concentrez-vous sur les aliments non transformés.

Essayez de garder votre réfrigérateur et garde-manger garni avec des aliments qui composent un repas nutritif, sain pour le cœur, comme les grains entiers, poissons, viandes maigres, fruits et légumes. Ils vont vous fournir des nutriments essentiels, aider à alimenter correctement vos séances d’entraînement et vous aider dans votre récupération post course. Essayez de réduire au minimum la quantité d’aliments transformés que vous mangez.

  1. Mangez de petits repas tout au long de la journée.

Jetez la notion de trois gros repas par jour par la fenêtre, cela ne fonctionne pas pour les coureurs. Vous avez besoin de plus de calories pendant la journée que les personnes sédentaires, il est donc préférable de les étaler avec un petit repas tous les trois à quatre heures. Vous trouverez que manger des minirepas aidera à maintenir vos niveaux d’énergie toute la journée et vous empêcher de vous sentir toujours affamé.

  1. Ne vous privez pas des aliments que vous aimez.

Nous savons tous ce qui se passe si vous ne mangez pas vos aliments favoris: un jour, vous avez une envie monstre et finissez par abuser. C’est mieux si vous vous permettez de petites portions des aliments que vous aimez et ne vous forcez pas à manger des aliments que vous n’aimez pas vraiment. Au long terme, il vous fera économiser des calories, parce que vous vous sentirez plus satisfaits et vous serez moins susceptible de vous gaver et manger sans réfléchir. Manger avec modération est la clé.

  1. Mélanger les choses.

Essayez de ne pas prendre l’habitude de manger les mêmes aliments jour après jour. Les pâtes deviennent souvent un aliment de base du régime alimentaire d’un coureur, mais il ya beaucoup d’autres choix en glucides sains et intéressants pour les coureurs, comme le couscous, le riz ou du quinoa. Différents fruits et légumes fournissent des nutriments différents, il est donc important que vous mangiez une variété de fruits et légumes aussi.

  1. Ne pas oublier les protéines.

Les coureurs se concentrent tellement sur la consommation de glucides que leurs besoins en protéines sont parfois oubliés. La protéine est utilisée pour un peu d’énergie, mais surtout pour réparer les tissus endommagés. Les protéines doivent couvrir environ 15% de votre apport quotidien. Les coureurs, en particulier ceux de longues distances, comme les marathoniens, devraient consommer 0,5 à 0.75 gramme de protéines par livre de poids corporel. Les bonnes sources de protéines sont des poissons, viande maigre, volaille, haricots, noix, grains entiers, les blancs d’œufs, lait faible en gras, fromage faible en gras et quelques légumes.

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