Conseils techniques N°2

FRANCHIR LE MUR DU MARATHON

Le « mur du marathon » est un phénomène physiologique reconnu, rencontré le plus souvent au marathon, qui correspond à l’épuisement des réserves de glycogène, dit autrement, à une panne de carburant musculaire. Il s’agit d’une défaillance physique assimilable à un coup de pompe qui intervient subitement, sans signe annonciateur.

Si vous « frappez le mur » vous ressentez une sensation de jambes coupées, telle une force qui les bloques, d’où l’expression. Vous devez considérablement réduire votre vitesse, voire marcher et parfois même abandonner la course…

C’est un phénomène bien souvent irréversible qui intervient souvent entre les kilomètres 30 et 35. Les réserves de glycogène musculaire s’épuisent en effet autour de cette distance. L’organisme, à défaut de carburant musculaire suffisant, puise alors davantage dans les acides gras. Seulement voilà, le processus de dégradation des graisses est lent,donc nettement moins efficace. Il ne suffit pas à lui seul à répondre à la demande énergétique.


Voici quelques conseil pour le repousser « LE MUR » suffisamment loin, idéalement à la ligne d’arrivée, pour ne jamais le heurter.

  • Vous devez développer votre réservoir musculaire via un entraînement spécifique, entraîner votre organisme à consommer moins d’énergie pour un même effort et à utiliser davantage les graisses comme carburant. L’entraînement permet d’augmenter les capacités de stockage jusqu’à 50%
  • Il est possible d’amener les réserves de glycogène des muscles au-dessus de la normale grâce à une diététique adaptée
  • il est essentiel de ne pas gaspiller le stock de carburant pendant la course. Une bonne gestion de course est la clé de votre réussite

Si toutefois vous arrivez devant le « mur », cela peut vous être fatal… Pour certains, c’est l’abandon, pour d’autres, c’est le début de longues souffrances jusqu’à l’arrivée. L’idée est de tenir grâce aux réserves lipidiques quasi exclusivement. Voici quelques conseils pour vous aider à mieux passer ce cap. ACCROCHEZ-VOUS !!

  • Hydratez-vous et alimentez-vous dès les premiers symptômes : boisson glucidique de l’effort, pâtes de fruits, gel énergétique accompagné d’eau. Ne buvez pas plus de quelques gorgées toutes les 5-10 minutes pour éviter de surcharger l’estomac et de le ralentir. Buvez régulièrement pour maintenir votre glycémie élevée
  • Diminuez votre allure sans toutefois vous arrêter
  • Visualisez la ligne d’arrivée, imaginez-vous la franchir. Le mental joue pour beaucoup dans le franchissement du mur
  • Focalisez votre attention sur autre chose que vos souffrances, par exemple sur votre cardio ou votre chrono. Cela « aide » à oublier la douleur. Fixez-vous des objectifs courts et donnez-vous pour objectif de tenir au moins jusqu’à ce prochain objectif et ainsi de suite.

Mais ATTENTION, il ne faut pas confondre le « mur du marathon » avec l’état de fatigue qui peut accompagner une course aussi exigeante que le marathon (jambes lourdes, douleurs articulaires, hypoglycémie…). Cet état n’est pas lié à l’épuisement des réserves de glycogène et ne constitue pas ce qu’on appelle le « mur du marathon ». Il peut par contre s’ajouter aux effets du mur et le rendre encore plus difficile à franchir.

Pour éviter le « faux mur« , (comme nous l’appellerons) ou au moins diminuer ses effets, suivez ces quelques précautions :

  • Préparez-vous physiquement par un entraînement adéquat (ralentir la cadence quelques jours avant la course)
  • Hydratez-vous ! Buvez avant, pendant et après l’effort
  • Pendant la course, optez toujours pour une boisson sportive. Elle vous apportera les glucides dont vous avez besoin pour éviter l’hypoglycémie
  • Adoptez une bonne allure et maintenez-là
  • Soignez votre tenue vestimentaire : bonnes chaussures, tenue adaptée aux conditions météo

Quoi qu’il en soit, soyez à l’écoute de votre corps et s’il le faut, prenez la décision de vous arrêter. Il n’y a pas de honte à abandonner. Mieux vaut cela que de prendre des risques inutiles pour votre santé. De retour chez vous, notez vos temps, distance parcourue, fréquence cardiaque moyenne ainsi que vos sensations, positives ou négatives, difficultés rencontrées et à quel moment. Ces données vous seront utiles pour préparer vos entraînements suivants et encore mieux préparer votre prochain marathon !!

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